Comment changer ? les clés pour s'engager

Ce mois-ci, examinons une idée qui fait envie, autant qu'elle fait peur, changer.




Comment changer et s'engager vers une vie riche et pleine de sens ? En voiture...
 

 
Bon nombre de nos comportements posent question tant on sait qu’ils ne sont pas efficaces. D'où la formulation empruntée au livre de Miller et Rollnick (2009):

 On pourrait penser que

En effet, on pourrait penser qu'un infarctus suffise à amener un homme ou une femme à arrêter de fumer, une personne obèse à modifier son rapport à la nourriture, un anxieux à pratiquer la méditation. On pourrait penser que le 1er janvier suffise à engager le changement !

Force est de constater que la peur, le gendarme, ne suffisent pas, changer est beaucoup plus complexe que la sacro sainte VOLONTE.
 
Avant de vous aventurer dans cet article, si le vocabulaire vous semble compliqué, peut-être devriez vos consulter ces deux articles ci:
   

Que changer? Pourquoi? Comment? 

 
Tout l'art est tout d'abord de changer ce qui  est possible. Ainsi comme le philosophe empereur Marc Aurèle l'écrivait au 2ème siècle (déjà):       

"Que la force me soit donnée de supporter ce qui ne peut être changé
 et le courage de changer ce qui peut l'être 
mais aussi 
la sagesse de distinguer l'un de l'autre"    

Pourquoi est-ce si difficile de changer?


 



Expliquer le pourquoi est assez présomptueux de ma part, mais disons que l'on sait actuellement distinguer quelques freins au processus de changement.
  

Parce que ça fait peur

 
Changer c'est perdre quelque chose. En effet, changer c'est remplacer un fonctionnement qui a marché et que l'on connait pour un autre certainement meilleur mais incertain.  Selon l'expression populaire:
 
"on sait ce que l'on perd on ne sait pas ce que l'on gagne"
 
Si l'on prend l'exemple d'une personne anxieuse où l'intolérance à l'incertitude est la loi, on comprend pourquoi l'on préfère son trouble "sûr", bien à soi, avec sa souffrance qu'un autre inconnu: un tiens vaut mieux que deux tu l'auras. Changer consiste alors à passer d'un état stable à un autre (plus avantageux) en passant par une période d'instabilité. C'est justement cette période d'instabilité qui fait peur. Or, cela revient à soigner le mal par le mal, la peur par la peur... épineux donc.
 
Exemple:
Sylvain souffre d'un trouble anxieux généralisé. Il ne supporte pas de ne pas savoir ce qui peut arriver, il imagine toujours le pire et s’inquiète de tout. Il cherche alors par tous les moyens à maitriser tout, tout le temps, tout le monde. Plus il cherche à contrôler moins il contrôle puisque tout n'est pas contrôlable. Pourtant, changer consisterait à accepter cette part d'incertitude, d'accepter de maitriser l'instant présent, pas forcément l'avenir. Le changement lui fait alors peur, et on le comprend.
 

Parce que c'est dur


La voie du changement est plus difficile que celle de l'habitude mille fois entrainée. Comme nous le verrons dans le chapitre "solution", qu'est ce qui est important au fond  : la difficulté, ou le sens de celle-ci? Ainsi nous ne changeons pas, car parfois la perception de la douleur, la souffrance nous est brouillée.C'est dur mais no pain no gain... masochiste? Non pas tant.
 


C'est un concept issu de mon ancien métier de kinésithérapeute: "La bonne et la mauvaise douleur". En effet, lorsque l'on s'étire c'est de la bonne douleur, celle qui au fond nous évite des soucis. Si l'on tire trop cela devient de la mauvaise douleur, celle qui occasionne des lésions. Au fond le problème ici n'est plus la douleur mais le but visé (nos valeurs).
 
Ainsi, la question de la souffrance et de la solution de facilité se résume comme cela: Ma solution m'apporte des bénéfices ici et maintenant pour plus tard me coûter cher. La solution qu'il faudrait appliquer est désagréable ici et maintenant pour m'apporter des bénéfices ultérieurement. Un tiens vaut mieux que deux tu l'auras? 

Dernier détail au sujet de la force de l'habitude. Imaginez que l'habitude soit comme tourner un bâton dans un seau. L'eau tourne, un courant, un force se crée (dans le cas de votre habitude depuis combien de temps?). Changer c'est parfois tourner le bâton en sens inverse. Pour obtenir l'inversion du mouvement vous pouvez y aller à contre courant, ce sera dur, très dur même. Vous pouvez aussi aller progressivement un peu moins dans le sens habituel pour, lorsque le courant sera moins fort, entreprendre de changer de sens. La dureté du changement vient non pas de celui-ci mais bel et bien du chemin entrepris.
 

 

Parce que ce n'est pas forcement avantageux 


Les fameux bénéfices secondaires. En TCC on dit qu'un comportement se maintient car il a des conséquences positives. Autrement dit, si l'on fait quelque chose, même d'absurde, c'est qu'il y a de bonnes raisons ou que cela me protège de conséquences plus mauvaises.
 
Nos comportements sont toujours des SOLUTIONS à quelque chose. La souffrance vient lorsque ces solutions ont des effets secondaires néfastes de telle sorte qu'il y a autant d'inconvénients que d'avantages. Ainsi, si je ne change pas c'est qu’à cet instant les avantages à changer ne sont pas encore assez importants pour que je paie le prix du changement. Pour avancer pour éclaircir l’ambiguïté des bénéfices et inconvénients vous pouvez lire cet article au chapitre évaluer sa motivation.
 
 
Exemple:
Jérôme souffre d'une dépression, il se sent en manque d'énergie, se sent "nul" et voit l'avenir en noir: Noir c'est Noir. Son seul refuge est son lit, il y est bien, tellement bien. Sortir devient un calvaire.
Que dire à Jérôme? Vas-y bouge toi?
Pour Jérôme bouger revient à se tirer une balle dans le pied. Or il se doute bien que moins il en fait, moins il aura envie d'en faire et de s'en sentir capable. Changer seul est parfois difficile.
 

Les solutions de "re" change"

 


 
Le changement est donc difficile uniquement par la façon dont on le considère. Pour commencer à changer notre point de vue appelons nos amis philosophes.

Si changer c'est changer totalement cela devient rédhibitoire. Cette conception du changement est ancienne puisque que deux philosophes grecs, Parménide et Héraclite , s'opposaient dans leurs conceptions, le premier considérant le changement comme  "entier" et permanent car nous ne sommes jamais les mêmes, le second considérant plus un aménagement qu'une totale nouveauté. Ma préférence irait pour cette seconde idée car l'idée de changer entièrement génère souvent la peur de devenir un autre, un étranger. Qui serais-je si je change? Or ce sont nos comportements que nous changeons pas notre identité.
 
Ce qu'Hegel et l'Aufhebung pourraient venir appuyer.

Changer sans changer 


Selon Hegel changer, dépasser, consisterait à changer, supprimer, tout en conservant. Par exemple, et pour être concret, cela revient à vouloir changer notre maison. On peut vouloir faire table rase mais on peut aussi l'aménager. Par exemple, faire tomber des cloisons, refaire les papiers peints les peintures, les remettre à la mode afin que celle-ci soit plus vivable. Ceci sans toucher aux fondations, à la charpente, aux murs porteurs. Lorsque je change, une partie de moi reste inchangée, je reste le même... en mieux, en plus adapté au temps présent. Une sorte d'Update en informatique. Je peux changer et rester moi, je peux changer sans tout détruire et remettre en question.

Si je change, je reste Moi




 

Alors le changement c'est maintenant?

  

1- Se laisser du temps, la compassion pour soi

 
Changer, cela prend donc du temps, cela mature, mijote comme un bon bœuf Bourguignon, le précipiter fait échouer la recette. Le chemin est parfois parfois plus important que le but. Le premier ingrédient est alors la compassion: arrêter de se flageller tous les matins parce que l’on n’arrive pas à changer ou aussi vite que l'on voudrait.

La compassion c'est être sensible à la souffrance et être déterminé.e à l’alléger, soyez votre premier supporter pas votre premier.e ennemi.e ! Pour en savoir plus lire cet article (La compassion envers soi).


 

 2 - Identifier la direction: ce qui compte pour soi


Je ne vais par réécrire ce dont j'ai déjà traité dans ce blog à savoir: identifier ce qui compte pour soi pour engager un changement durable: article, pour débuter, que vous pouvez lire ici Trouver ses directions de vie. Cette partie est bien pour moi la plus essentielle du changement: la motivation.





Pourquoi changer? 


Imaginez vous vous engager dans la course à pied. Nous sommes d'accord, c'est dur maintenant et les bénéfices viennent plus tard. 

Si c'est pour faire plaisir à quelqu'un on dit que cette motivation est externe. C'est sympa pour la personne à qui vous dédiez ce changement (vous l'a t-elle demandé?) mais l'inconvénient c'est ce n'est pas elle qui affronte ces difficultés (vous encourage-t-elle?) et si elle n'est pas à coté de vous votre motivation peut s'évaporer. 

Si vous changez "pour ne pas", ne pas attraper le cancer, ne pas perdre votre conjoint, on dit que cette motivation est contrôlée. Contrôlée bien souvent par la peur et ce n'est pas vous qui maitrisez alors ce changement. 

C'est la cas des "il faut que" .. il faut que sinon, qui nous ramène à l'enfance. 

Or, lorsque l'on agit avec la peur, notre comportement se maintient tant que la peur est là mais surtout nous nous habituons à la peur et elle devient peu à peu inefficace. Ceci surtout que les éléments de la peur, le cancer par exemple, ne sont pas présents là maintenant contrairement à la douleur. Mais surtout, agir avec la peur nous fait agir d'une manière rigide, pulsionnelle (comme un lapin face à un renard). Ce changement, lent, progressif et avec des bénéfices retardés ne correspond pas à une action dont  les attentes sont rigides et immédiates.

Pour quoi changer? Nos valeurs.


Essayez avec "je choisis" plutôt qu'avec il faut que. Je choisis de me rapprocher de mes valeurs, je choisis d'agir comme ceci. Petit exercice, fermez les yeux et répétez ce que vous voulez faire en commençant d'abord par "il faut que je..." puis changez par "je choisis de...", quel effet cela procure?

De plus si vous courez, et que lorsque que cela devient dur, je me place à coté de vous et dis que là haut il y a un million d'euro pour vous et surtout un million d'euro pour sauver des enfants de la famine. Comment courez-vous? Pourtant la douleur est toujours là mais votre comportement lui se maintient pour ne par dire s'amplifie.

 Il convient alors d'identifier dans quel domaine de valeur nous souhaitons changer et d'observer les diverses conséquences entre des champs tels que le travail, les relations, les loisir ou la santé.


  
document disponible ici

3 - Définir des objectifs en lien avec les valeurs 

 Souvent nos actions démarrent trop vite, avec des attentes trop hautes et un rythme trop fort comme un départ de 100m aux jeux olympiques. Dimensionner ses objectifs et ses actions est alors fondamental. L'acronyme SMART résume assez bien la démarche:


Simple: C'est définir un objectif clair, précis

Mesurable, c'est un objectif que vous pouvez mesurer, quantifier. C'est à dire qu'il vous sera possible de savoir si ça progresse et surtout quand il sera atteint.

Atteignable ou Ambitieux. C'est alors un objectif qui vous convient à vous et donc orienté vers vos valeurs (non pour faire plaisir...etc) mais avec un ingrédient supplémentaire: le challenge.

Réaliste : C'est ici que se situent vos attentes. Elles doivent suffisamment stimuler votre envie mais sans vous décourager.

Temporel : A définir dans le temps précisément et non "le plus vite possible". Se trouve aussi ici le tempo. Préférez une mise en marche très progressive et augmentez peu à peu comme vous le feriez pour ajouter la farine pour un gâteau (et contrairement à ce que l'on fait souvent, c'est à dire commencer trop fort).







4 - Prévoir les obstacles

Démarrer avec "la fleur au fusil" est une habitude qui peut se révéler un handicap par la suite si l'on a pas anticipé les obstacles à notre démarche. Les noter simplement sur une feuille peut déjà nous permettre de les anticiper et de prévoir une stratégie pour les contourner. Par exemple si je veux courir que faire en cas de mauvais temps, si je ne trouve pas de travail immédiatement que faire en attendant?

5 - Accepter et faire de la place aux obstacles intérieurs

  
Si vous lisez cet article, vous êtes peut-être familiarisé.e avec la thérapie d'acceptation et d'engagement: S’accepter pour avancer.
 
L'idée est alors d’observer l'inefficacité de notre lutte pour supprimer ce que nous n'aimons pas, d'où cette phrase centrale en ACT:


 Que suis-je prêt à ressentir ici et maintenant pour peu que cela me fasse avancer vers la personne que j'aimerais être?
 


Nos émotions, nos pensées dévalorisantes ou décourageantes sont des obstacles qui viennent entraver le changement. Savoir y faire face c'est se donner de meilleures chances d'avancer.

Identifier ce que notre tête va nous dire lorsque nous agirons, identifier quelles émotions pourront éventuellement se pointer c'est déjà leur faire une place. Pour cela cet article peut vous aider à identifier ces obstacles intérieurs  accepter et avancer

Vous remarquerez au passage que les changements dont nous sommes les plus fiers.es. comme faire du vélo par exemple (certainement l'apprentissage le plus douloureux) sont souvent ceux qui nous ont demandé le plus d'efforts ou causés le plus de difficultés. La difficulté du changement est alors, le risque, qui donne de la saveur à notre vie d'après. Sans souffrance pas de sens au changement comme le dit si bien Sœur Emmanuelle...

 "La vie est un risque. Si tu n'as pas risqué, tu n'as pas vécu. 
C'est ce qui donne un gout de champagne"


De cette manière, les difficultés prennent un autre sens il nous est plus possible de faire de la place à nos souffrances, la peur, le découragement lorsque nous gardons en tête la lumière du phare.

6 Agir


 La partie la plus importante bien évidemment. Le plus souvent, le plus dur n'est pas de commencer mais de maintenir le cap. 

Deux conseils: Premièrement, créez vous un journal d'action et notez chaque action qui vous rapproche du but et évaluez alors deux sentiments importants pour garder la motivation entre 0 et 10
  1. le sentiment de maitrise de vos actions
  2. le plaisir pris à les réaliser

Vous verrez cela vous permettra de mieux  vous ancrer dans l'instant présent (plus d'info sur le moment présent ici).

Deuxièmement, cet instant présent est le seul qui compte. En effet, vous ne savez pas à quelle vitesse votre changement va avancer (vu que c'est la première fois). Observez simplement si chaque journée vous approche du but et acceptez les écarts (on a tous le droit de rater car rater c'est vivre, voir cet article sur les vertus de l'échec). Vivre le moment présent vous permettra de vivre ce changement sur le mode de ce que vous accomplissez et non sur ce qui vous sépare du but.


Ainsi, j'espère que ces quelques lignes vous auront aidé.e à peaufiner votre désir de changer. Surtout j'espère qu'elles auront pu vous convaincre que le changement est toujours possible mais souvent pas tel que l'on le souhaiterait.

Et pour résumer...

Changer en 5 étapes

1 Identifiez quelle direction de vie dont vous voulez vous rapprocher
2 Définir ses objectifs efficacement: le SMART
3 Identifiez évidemment les obstacles extérieurs
4 Identifiez vos obstacles intérieurs (peur, découragement) et faire preuve d'acceptation
4 Soyez votre premier supporter ! Encouragement et tendresse envers soi.
5 Agir pas à pas dans le moment présent
 
Bon début d'année et que la force, du changement, soit avec vous !

Yannick

Références: L'entretien motivationnel. Miller et Rollnick, Interédition 2009. 

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